,第一式 俯卧撑坐式,先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝哪个方向身体的外面侧，整个身体的状况像是在做俯卧撑的状况。下面两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右侧，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就如此左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳时候再停下。,最初训练这一动作的人若感觉难，可先将双膝着地作支撑。,第二式 上下式,上下式主如果针对后背还有二头肌的训练。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，挨近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后维持状况1分钟，然后再放手身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除去在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。,第三式 跳绳式,这式动作主要训练肩膀的部位。第一筹备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住步伐，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。,第四式 伸展式,伸展式训练的部位是身体肩膀和下臂的地方。筹备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇到同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。,第五式 单臂式,该式目的训练三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一块，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝哪个方向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左侧手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。,Tags：休闲健身,第二式 上下式,www.tstingmi.com 提供内容。
